Auf dem Fern zu einem definierten ansonsten kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte häufig als hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie und die Applikation der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität betragen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird brüsk rein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ansonsten ist bedeutsam je die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen am besten werden, die selbige Bewegungen herausstellen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 ansonsten 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren des weiteren konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind ein paar der besten Übungen für die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt häufig denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte zumal fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam zumal kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne ansonsten Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte nebst der linken des weiteren rechten Seite auszugleichen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie umherwandern zurück außerdem abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert hinein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Streichen Sie unten kurz inne ansonsten drücken Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig zusammen zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren umherwandern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte und formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Halten Sie jene über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen ab ansonsten spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder nach oben zumal spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.
Ausführung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal um sich treten Sie nach vorne, um die Leitung zu spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt außerdem die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie obere brust übungen Ihre Hände hinein einem Bogen bisher Ihrer oberen Brust Gruppenweise ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück zumal prüfen Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Maschine bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder alle, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, von nutzen ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für jedes die obere Brust sein.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Aeroplan auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam zumal kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne außerdem drücken Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich nichtsdestotrotz der Regung nach vorne lehnen und Ihre Ellbogen leicht hinter lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Ablegen Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie umherwandern leicht hinter vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral anbieten, gleichwohl Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Stopfen Sie sich zurück rein die Ausgangsposition ebenso die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen wohlüberlegt rein Ihr Trainingsprogramm nach integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Schwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie umherwandern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung und konzentrieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern und das Wachstum nach protegieren.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso eignen für Sie Ihr Training Im gegenzug an.
Fazit:
Der Struktur einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten in Ihr Weiterbildung einkalkulieren, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern auf ebendiese Übungen je die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt guthaben.